De poes hangt weer in de hangmat en ondanks dat we daar soms best een baaldagje over kunnen hebben, gaan we vooral vaak gewoon door met ons leven. En dat betekent ook dat we gewoon volgens schema naar de sportschool gaan, of onze routine hardlooprondjes rennen. Maar heeft het eigenlijk wel zin om tijdens de menstruatie te trainen? En heeft het invloed op je sportprestaties?
Je energielevel tijdens je menstruatie vs sportprestaties
Zoals ik je leerde in mijn artikel over de gehele vrouwelijke cyclus (die uit meer bestaat dan een weekje 'ongesteld zijn') heeft elke periode een eigen seizoen met zijn eigen kenmerken. Tijdens de menstruatie periode zit je in jouw 'winter' seizoen. En aller eerste dag van je ongesteldheid staat je oestrogeen level op 0, zero, nada niënte, niks, noppes. Dit betekent dus ook dat je energielevel HEUL laag is. Het is niet voor niks dat je (de eerste dagen) tijdens je menstruatie liever onder een dekentje kruipt en heel de dag Netflix kijkt.
Echter, na die dagen begint oestrogeen langzaam te stijgen. Dus na dag nummer 5 kan je energielevel weer een leveltje-up gaan.
Het verschilt uiteraard per persoon, maar de een merkt hierdoor een significant groot verschil in prestaties. Hoe minder energie, hoe minder lang/hard je kunt trainen.
Hormonen vs sportprestatie
Progesteron is rond dag 19/20 van je cyclus op zijn hoogst en maakt dan een langzame daling (dit is de week voor je ongesteldheid) Dit hoge niveau progesteron zorgt ervoor dat je eiwitten sneller worden afgebroken. Rond deze tijd zul je merken dat je lichaam en spieren langzamer herstellen na een goede workout (eiwitten zijn belangrijk voor de opbouw en het herstel va je spieren) echter begint je progesteron level tijdens je menstruatie -net als je oestrogeen- op 0 en heb je hier tijdens je menstruatie dus geen las van. Wél de week vóór je menstruatie dus.
In dezelfde fase (en op dag 19 van je cyclus) heb je een hogere lichaamstemperatuur. Dit kan vooral effect hebben op duursporten en de trainingen kunnen zeker wat zwaarder zijn in de zomer, wanneer de buitentemperatuur hoog is.
Tip, als je weet dat je in jouw pre-menstruatie fase zit en je wilt lekker trainen, eet dan wat extra eiwitten voor het herstel.
Ijzer vs sportprestaties
Bloed bevat ijzer. Tijdens het verlies van bloed, wordt dus ook ijzer verloren. Het lichaam zelf bevat zo'n 4mg ijzer en per menstruatie-dag, kan een vrouw wel 2 tot 5 g ijzer verliezen. Ik hoef je denk ik niet uit te leggen dat dit kan betekenen dat er een ijzertekort kan ontstaan tijdens deze dagen.
Een ijzertekort kan vervolgens weer betekenen dat je sneller moe/vermoeid bent. Ijzer zorgt namelijk voor het transport naar en de opslag van zuurstof in je spieren (betekent ook een kans op snellere verzuring in de spieren bij aerobe verbranding en dus duursporten) De kans is dus groot dat je sportprestaties hierdoor verslechteren. Tevens duurt ook je herstel langer.
Buiten een ijzerafname tijdens je menstruatie, heb je als je traint, ook extra ijzer nodig omdat je verbruikt.
Tip, als je tijdens je menstruatie toch wilt lekker trainen, eet dan wat extra ijzerrijke producten.
Verhoogde pijngrens vs sportprestaties
Leontien van Moorsel menstrueerde toen ze in 2003 het werelduurrecord fietste. Dat had ze expres zo gepland. De reden aldus Leontien: 'De pijngrens ligt dan iets hoger.' Er zijn zelfs topsport trainers, die rekening houden met de menstruatie van de vrouwen omdat ze ze dan 'harder' kunnen laten trainen door de dezelfde gedachten/reden. Echter, klopt dit biologisch gezien niet helemaal. Over het algemeen ligt je pijngrens hoger wanneer je oestrogeen levels hoog zijn. Dit is de eerste 5 dagen van je ongesteldheid dus niet..
Pas na dag 5 -en eigelijk pas echt in de pre-ovulatie fase- begint je oestrogeen echt flink te stijgen en zal je pijngrens omhoog gaan. Dit kan dus wel een positief effect op je sportprestaties hebben, maar vind over het algemeen niet tijdens je menstruatie plaats.
Overige weetjes:
Uit een onderzoek onder topatleten bijkt dat in de luteale fase (pre-menstruatie fase) de VO2max, oftewel de maximale zuurstofopname, van vrouwen significant lager is.
Er is maar weinig onderzoek gedaan, maar er zijn een aantal studies die aangeven dat je niet perse een groot verschil in kracht in je lichaam/spieren is, tijdens de verschillende fasen in je menstruele cyclus.
Draai het even om: Trainen kan namelijk een positief effect hebben op je menstruatieklachten. Door je in te spannen, maakt je lichaam endorfine aan. Je voelt je hierdoor fijner en ervaart minder pijn.
Conclusie
Zoals de menstruele cyclus en elk lichaam, is het effect op sportprestaties voor elke vrouw anders. Je kunt mogelijk wat energie verschillen merken en daardoor minder presteren. Voor tijdens de pre-menstruele fase zullen de duursport fanatiekelingen het wat zwaarder hebben. Ook zijn de eerste dagen tijdens de menstruatie voor de meeste onder ons niet de ideale dagen om zwaar te trainen. Maar dat is dan ook wel. Anyways, voor iedereen is het weer anders. Dus je kunt er rekening meer houden, maar nog belangrijker, luister vooral naar je lichaam en speel daarop in!
Meepraten? Volg de #poeniepraat pagina nu ook op Facebook!
En mij hier op Instagram
Bronnen
https://www.jipisabel.nl/blog/menstruele-cyclus-101-het-hele-cirkeltje-rond
https://www.sportzorg.nl/bibliotheek/menstruatie
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7752873
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26554551