Uit onderzoek blijkt dat vrouwen daadwerkelijk meer last hebben van slaapproblemen. Tijd dus om opzoek te gaan naar oplossingen! Verbeter je slaap onmiddellijk met deze 9 tips.
Ik heb een drukke dag op de planning, om na een korte nacht mijn vermoeidheid tegen te gaan drink zo ongeveer de hele koffieautomaat leeg en als ik in de avond op de bank neerplof zou ik voor mijn gevoel een winterslaap kunnen doen (oké, beetje overdrijven mag).
Ik poets mijn tanden, reinig mijn gezicht en ga lekker in bed liggen. Na deze dag verwacht ik op zijn minst dat ik snel in slaap zal vallen. Maar helaas, niets is minder waar. Ik val niet slaap en in plaats daarvan ga ik liggen draaien en schieten allerlei gedachten voorbij over dingen die nog gedaan moeten worden of gebeurd zijn. Naast mij ligt mijn vriend natuurlijk weer heerlijk te snurken en de drang om een kussen in zijn gezicht te gooien is erg groot haha.
Nadat ik 100 keer door mijn Instagram heen gescrold ben en er echt geen nieuwe posts bij zijn gekomen val ik uiteindelijk toch in slaap. Dit soort nachten zitten er helaas bij en in slaap vallen vind ik altijd wel een ding. Ik denk dat ik trouwens zeker niet de enige ben met dit probleem en daarom deed ik wat onderzoek. Hoe kan je nou de kwaliteit van je slaap verbeteren of beter gezegd hoe val je sneller in slaap ?
Bij deze heb ik een aantal tips op een rijtje gezet en geloof me.. sinds ik een paar tips daadwerkelijk heb toegepast slaap ik beter (eerlijk toegevend dat ik tip 2 toch echt heel lastig vond).
Note: Ik wilde graag weten of slaapproblemen vrouw gerelateerd is en wat bleek? Vrouwen kunnen eerder slaapproblemen ervaren door hun menstruatiecyclus, stress, overgang, hormonale veranderingen of zwangerschap. Het kan dus geen kwaad om misschien wel 1 van deze tips toe te passen in jouw lifestyle. (Bron)
Tip 1: Cafeïne na 16:00 beter van niet
Uit meerdere onderzoeken bleek cafeïne voor slaapverstoring te zorgen. Onder cafeïne valt dus ook cola en energiedrank. Stiekem wisten we dit natuurlijk al maar ik kan het altijd nog even herhalen. Aangeraden wordt om niet meer dan 3 bakjes koffie te drinken op een dag.
Ik probeer zelf na 16:00 geen koffie meer te drinken maar dit lukt niet altijd, helemaal na een korte nacht drink ik de volgende dag geheid teveel koffie.
Tip 2: Zet je telefoon/Ipad op vliegtuigstand en leg deze uit de buurt
In een onderzoek werd aangetoond dat gebruikers van een smartphone voor het slapen gaan significant minder uren sliepen en een slechte kwaliteit van de slaap hadden dan mensen zonder smartphone gebruik voor het slapen gaan.
Het schermlicht maakt de hersens actief en buiten dat kan apparatuur ook straling afgeven. Dat moeten we dus niet hebben. Ik vond dit een lastige want ik zit graag op mijn telefoon (guilty) maar sinds ik mijn telefoon in de nacht ver uit mijn buurt in de oplader zet, op vliegtuigmodus slaap ik wel beter.
Zo zie ik ook geen lampjes knipperen van binnenkomende berichten wat ervoor zorgt dat ik niet constant de drang heb om op mijn telefoon te kijken.
Nog een bijkomend voordeel is dat ik in de ochtend wat sneller mijn bed uit kom aangezien ik toch echt moet opstaan om mijn wekker uit te kunnen zetten.
Tip 3: Zorg dat je ontspannen je bed instapt
Ga een halfuurtje lezen, mediteer, yoga of stretch nog even voor het slapen gaan. Hierdoor stap je meer ontspannen je bed in en zal je beter in slaapvallen. Zelf lees ik altijd nog een halfuurtje en dit werkt voor mij ook erg goed.
Tip 4: Seks
Ja dit is ook echt bewezen! Seks voor het slapen gaan zorgt dat je nog beter in slaap valt. Een orgasme zorgt voor het vrijkomen van oxycontine, wel 5 keer de normale hoeveelheid! Daarnaast wordt endorfine geproduceerd waarvan je een blij en gelukkig gevoel krijgt. Het vrijkomen van deze hormonen zorgen in ieder geval voor een goede nachtrust.
Tip 5: Geen of niet teveel alcohol
Tijdens je slaap kom je in een aantal fases terecht. Je diepe slaap en REM-slaap zijn hier 2 van. Voordat je in de REM-slaap komt, kom je in een diepe slaap. Uit onderzoek bleek dat door overmatig gebruik van alcohol je sneller in slaap kan vallen en zelfs begin van de nacht meer in de diepe slaapfase zit. Echter zo halverwege de slaap wordt dit minder en kom je ook nog eens nauwelijks in de REM-slaap (wat belangrijk is want in de REM-slaap verwerk je een hoop indrukken en emoties). In het begin van de slaap lijkt het met alcohol dus beter te worden maar in latere fase van de slaap verslechterd dit. Dit maakt de kwaliteit van de slaap dus over het algemeen een stuk minder goed.
Tip 6: Bananen eten
Waar bananen wel niet goed voor zijn. Bananen bevatten een grote hoeveelheid tryptofaan wat betrokken is bij de aanmaak van melatonine (slaaphormoon). Daarnaast zijn bananen rijk aan magnesium en kalium. Beide voedingsstoffen kunnen onrustige gevoelens verminderen en je helpen om te ontspannen.
Tip 7: Omgeving
Wat is nou lekkerder dan in een schoon bed kruipen? Zorg dus voor een schoon bed en houd het raam op een kiertje (voor frisse lucht en zuurstof), dit doet echt
wonderen. Mocht je nou veel last hebben van nachtzweten zorg dan dat je katoenen lakens gebruikt. Zorg verder voor een goede verduistering of gebruik een slaapmasker. Hoe donkerder, hoe beter.
Tip 8: Ritme
Verleidelijk om tot 1:00 netflix te kijken maar beter van niet.
Probeer lekker op tijd je bedje in te kruipen, het liefst nog voor 24:00.
Structuur in je slaapritme zorgt over het algemeen voor een betere slaapkwaliteit.
Tip 9 Toilet bezoek
Last but not least, ga naar het toilet voor het slapen gaan. Een volle blaas houd je wakker en kan er voor zorgen dat je halverwege de nacht wakker wordt. Nou moet ik eerlijk toegeven dat ik alsnog halverwege de nacht wakker wordt om nog even te plassen maar met een lege blaas val je in ieder geval lekkerder in slaap haha.
Herken jij jezelf in mijn verhaal? Dan hoop ik dat deze tips jou kunnen helpen om een betere nachtrust te krijgen!
Liefs, Mandy
Mandy Stephanie is sinds kort een gastblogger op Jipisabel .nl ! Lees hier meer over deze powervrouw en neem ook een kijkje op haar eigen website!
Bronnen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25458772 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25688329 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20001564 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26899133 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27981353 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25499829